膳食寶塔作為指導中國居民平衡膳食的重要工具，自1997年首次發布以來，已經歷了多次修訂和完善。如今，我們依據的是中國營養學會發布的《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》，它不僅深刻闡釋了平衡膳食的核心思想與食物構成框架，更通過塔形設計，巧妙融入了中國文化元素與平衡飲食理念，使得這一指南既富有中國特色，又易于被大眾接受、記憶與運用。

　　膳食寶塔的第一層，是基礎且至關重要的谷薯類食物。作為膳食能量的主要來源，谷薯類食物富含碳水化合物，能提供總能量的50%~65%。在合理膳食中，以谷類為主是不可或缺的特征。對于成年人而言，在每日1600~2400千卡的能量需求范圍內，建議攝入谷類200~300克，其中應包含全谷物和雜豆類50~150克。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的關鍵組成，能提供膳食纖維和其他多種營養素。雜豆則包括紅小豆、綠豆、蕓豆等，它們同樣富含營養，有助于提升膳食的多樣性。此外，薯類也是不可或缺的營養來源，每日建議攝入50~100克，其能量價值相當于15~35克大米。常見的薯類食物有馬鈴薯、紅薯等，它們可作為主食的替代選項，實現薯類主食化。

　　膳食寶塔的第二層，是蔬菜水果。這兩類食物在膳食指南中備受推崇，是膳食纖維、微量營養素以及植物化學物的優質來源。在每日1600~2400千卡的能量需求范圍內，建議成年人蔬菜攝入量至少達到300克（500克更佳），水果攝入量為200~350克。不同種類的蔬菜在營養成分上各有千秋，特別是深色蔬菜，如深綠、深黃、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，它們通常含有豐富的維生素、植物化學物和膳食纖維，因此建議每日攝入量至少占到蔬菜總量的半數以上。水果種類繁多，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果以及熱帶水果等，推薦食用新鮮水果，若鮮果供應不足，可選擇含糖量較低的干果制品和純果汁作為替代。

　　第三層是魚、禽、肉、蛋等動物性食物。這些食物不僅提供優質蛋白質，還是脂肪和脂溶性維生素的重要來源。然而，新鮮動物性食物的攝入量需控制，以避免過量攝入導致的肥胖、高血糖、高血脂、高血壓等問題。畜禽肉每日建議攝入40~75克，并應減少加工類肉制品的攝入，如培根、火腿腸等。鑒于豬肉脂肪含量較高，建議選擇瘦肉或禽肉。此外，水產品如魚、蝦、蟹和貝類，也富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，每日推薦攝入量為40~75克。有條件時，可優先考慮選擇這些食物。蛋類包括雞蛋、鴨蛋等，推薦每日攝入1個雞蛋（約50克），并注意保留蛋黃，因為蛋黃富含膽堿、卵磷脂、膽固醇以及多種維生素和礦物質。

　　第四層是奶類、大豆和堅果。這三類食物是蛋白質和鈣的關鍵來源，營養密度高，是實現食物多樣化的關鍵食材。在每日1600~2400千卡的能量需求范圍內，推薦每日攝入至少相當于300克鮮奶的奶類及奶制品。對于高血脂或超重肥胖的人群，選擇低脂或脫脂奶及其制品會更為適宜。大豆及其制品如豆腐、豆漿等，也是重要的營養來源，建議每日攝入25~35克大豆及其制品。堅果類食物如花生、核桃等，同樣具有很高的營養價值，它們富含必需脂肪酸和氨基酸，是維生素E和膳食纖維的重要來源。建議每周攝入堅果約70克，即每天約10克。

　　在烹飪過程中，油和鹽是不可或缺的調料，然而它們的用量卻需要嚴格控制。對于成年人來說，每天烹調油的最佳攝入量應不超過25~30克，食鹽的攝入量則應控制在5克以內。烹調油的選擇應多樣化，包括花生油、大豆油、菜籽油等植物油，以及豬油、牛油等動物油，以滿足人體對各種脂肪酸的需求。同時，我國居民普遍存在食鹽攝入量偏高的問題，而鹽與高血壓之間又有著密切的聯系，因此限制食鹽攝入量已成為我國的長期行動目標。除了以上各層的食物攝入建議外，膳食寶塔還強調了增加身體活動和足量飲水的重要性。水是生命之源，低身體活動水平的成年人每日應至少補充1500~1700毫升的水分，約等于7~8杯水。身體活動方面，俗話說“生命在于運動”，平均每天6000步或進行適當的健身活動，有助于保持身體健康。中國居民平衡膳食寶塔為我們提供了科學、實用的營養知識，幫助我們更好地平衡膳食、獲得合理營養。在日常生活中，我們應遵循寶塔各層各類食物的大體比例，養成良好的飲食習慣。通過合理搭配和適量攝入各類食物，我們可以為身體提供充足的營養，助力健康生活。同時，我們也應關注烹飪手法的影響，踐行天然、新鮮、多樣、清淡、均衡、適量的健康膳食理念。讓我們從每一頓飯開始，吃好、吃健康，享受美好生活。